MEVSİM GEÇİŞLERİNDE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLÜ TUTMAK ADINA ÖNERİLER
Yaz aylarını Eylül ayı ile birlikte geride bıraktık. Havaların günden güne soğuduğu ve hastalıkların pusuda bekleyip çoğunlukla baş gösterdiği kış aylarında bizimde savunma sistemimizi güçlendirmemiz gerekiyor. Bu noktada bizim en önemli savunma sistemimiz ise dengeli ve aktif çalışan bağışıklık sistemimiz olacaktır.
Bağışıklık sistemimizin dengesi için düzenli uyku, düzenli egzersiz, toksinlerden, stresten, olumsuz duygulardan uzak bir yaşam tarzı kadar sağlıklı ve dengeli beslenme de son derece önemlidir. Hipokrat’ın “Gıdanız ilacınız, ilacınız gıdanız olsun.” tavsiyesi ile birlikte ben de soğuk kış günlerini hem sağlıklı ve mutlu hale getirmek hem de hastalıklardan korunmak için nelere dikkat edilmeli konularına değinececeğim.
FONKSİYONEL BESİNLERİ SEÇİN
Günlük beslenmemiz içinde bağışıklıklık işlevlerimize düzenleyici etki gösteren besinlere “Fonksiyonel besin” diyoruz. İltihapla savaşan ve antioksidan etki gösteren bal, polen, arı sütü, propolis, zerdeçal, aloe vera, yeşil çay, soya fasulyesi, patlıcan, kırmızı soğan, sarımsak; bağışıklık yanıtımızı hızlandıran ve güçlendiren kivi, zencefil, rezene, maydanoz, havuç, kereviz gibi besinleri fonksiyonel besinler olarak sıralayabiliriz.
BAĞIŞIKLIĞIN ANAHTARI PROTEİN TÜKETİMİ
Süt (kazein ve whey proteini), yumurta (ovalbümin, sistatin, lizozim, fosvitin), deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler, gluten (glutamin) içeren buğday, lizin içeren nohut, lanosin içeren soya ve diğer bitkisel proteinler; bağışıklık sistemini düzenleyicilerin başlıca kaynağını oluşturmaktadır.
HASTALIKLA SAVAŞAN ANTİOKSİDAN VİTAMİN VE MİNERALLER
Bu vitaminlerin başını A, C, E vitamini; minerallerin ise Selenyum, Çinko, Bakır ve Magnezyum çekmektedir. Bu vitamin ve minerallerin zengin olduğu besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
A vitamini; süt, peynir, yumurta, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde
C vitamini; yeşil biber, maydanoz, roka, tere, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivide
E vitamini; yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerde
Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak ve yumurtada
Çinko; buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi etinde
Bakır; kepekli tahıllar, fasulye, fındık, patates ve karaciğer
Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeğinde bulunur.
D VİTAMİNİ HER ZAMAN ELZEM
Bitkilere benzer özelliklerimiz var aslında nasıl ki bitkiler yaşamsal eylemlerine enerji sağlamak adına güneş enerjisi ve suya ihtiyaç duyuyorsa bizler de hem metabolizmamız adına hem de bağışıklık sistemimizi desteklemek adına güneş enerjisi ve suya ihtiyaç duymaktayız.
Güneş dediğimizde akla gelen ilk şey D vitamini. D vitamini doğal olarak karaciğer, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar ve süt ile alınabilir ancak bu gereksinimimizi karşılamak için yetersizdir. D vitaminin en önemli kaynağını güneşten gelen ultraviyole B ışınları oluşturmaktadır.
Hatta %90′ ı güneşten sentez edilirken sadece %10’unun besinler ile alabilmekteyiz. Bu sebeple kış ayları da olsa açık havada yürüyüş ve egzersiz bağışıklık sistemini desteklemek adına önemli olacaktır. Ancak yine de sınırlı süre güneşe maruz kalacağımız için D vitamini takviyesi bu aylarda uzman eşliğinde alınabilir. Mevsimsel grip, solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu özellik gösterecektir.
OMEGA-3 ALIMI HER ZAMAN HER YAŞ İÇİN ÖNEMLİ
Bağışıklık sistemi deyince akla ilk olarak vitaminler sonrasında da Omega-3 geliyor bence. Tam bir bağışıklık dostu olan Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın, hücrelerimizin sağlığını bozan stres yanıtlarını ve vücuttaki iltihapı azaltmaktadır. Omega-3’ün bolca bulunduğu besinlere örnek olarak sardalya, hamsi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve deniz ürünleri ile ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi ve yeşil yapraklı sebzeleri gösterebiliriz.
PROBİYOTİKLER
Sindirim dostu olarak duymaya alışkın olduğumuz probiyotikler aslında bağışıklık sisteminde de önemli rol oynar. Patojenik yani zararlı bakterilerin büyümesini engelleyerek bağışıklık sistemimizi ciddi şekilde desteklemektedir.Probiyotik ile zenginleştirilmiş yoğurt, kefir, boza, tarhana, fermente besinler, sirke, fermente peynirler, ekşi mayalı ekmek hem ulaşılması kolay hem de kolaylıkla tüketilebilecek probiyotik besinlerdir. Probiyotiklere değinmişken bir de probiyotiklere besin sağlayan prebiyotikler var; soğan, sarımsak, pırasa, kurubaklagiller, keten tohumu, arpa ve yulaf prebiyotik gıdalara örnek gösterilebilir.
BOL VE SÜREKLİ SU İÇİN
Su tüketimi her mevsim, her ay, her gün önemli ve suya duyduğumuz ihtiyaç yazın veya kışın değişmiyor. Yazın terleme ile kaybettiğimiz vücut suyunu yerine koymak, kışında vücuttaki toksinleri uzaklaştırabilmek adına; ki bağışıklık sistemimizdeki görevi burada başlıyor; günlük 8-12 bardak su tüketimi önemlidir.
MELATONİN VE YETERLİ UYKU
Yeni bir virüsle karşılaştığımızda, doğuştan gelen bağışıklık sistemimizin iyi çalışması önemlidir. Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Birincil işlevi, karanlık ortamda uykuya geçişi kolaylaştırmaktır. Uyku üzerindeki bu düzenleyici etkilerinin yanı sıra, doğuştan gelen bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Yapılan çalışmalar da göstermektedir ki günlük 7-9 saat uyku bağışıklık sistemini doğal olarak desteklemenin en iyi yollarından biri olacaktır.Melatonin içeren gıdalar arasında da vişne, papatya, sarı kantaron, fındık, badem gibi gıdalar yer alır.
Diyetisyen Selime ALADAĞ MECHMET