Site Dili : TR | EN
MENU

SINAV KAYGISI ve BAŞA ÇIKMA İPUÇLARI

Sınavlar sırasında zihniniz donuyor gibi mi hissediyorsunuz?Aklınızdan  “Bunu gerçekten yapamam” diyedüşünceler mi geçiyor? Kalbiniz hızla çarpıyor veya sınavlar sırasında nefes almak sizin için  daha zorlaşıyor mu ?

Çoğu insan bir sınavda iken kendisini endişeli hisseder, amaaraştırma verileri bize gösteriyor ki bazı insanlar diğerlerinden çok dahafazla sınav kaygısından muzdarip.  Peki bu neden oluyor? Kaygınızı vestresinizi yatıştırmak için ne yapabilirsiniz?

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, bir sınav veya değerlendirme öncesinde  ve / veya sırasında yoğun bir korku veyapanik anı hissetme deneyimidir. Yarış düşünceleri, konsantre olamama veyadehşet duyguları, hızlı kalp atışı, baş ağrısı veya bulantı gibi fizikselbelirtilerle birleşebilir.

İki tür kaygı vardır: bir tanesi düşük kaygı diğeri de yüksekkaygı. Düşük kaygı yaşayan öğrenciler, yaklaşan bir sınav hakkında biraz gerginhissedebilirler,  ancak yine dedikkatlerini çalışmalarına veya değerlendirme sırasında sorulan sorularaodaklayabilirler.  Oysa ki yüksek kaygıyaşayan öğrenciler korkulan test durumuna maruz kaldıklarında hemen biranksiyete reaksiyonu gösterirler. Sınava girmeyip durumdan kaçınmayaçalışırlar ya da bu duruma katlanabilirler ama aşırı korkuduyarlar. Yüksek kaygı, bazılarını panik duygusuna dönüştürebilir: “Bunugerçekten yapamıyorum!” düşünceleri de bu duruma eşlik edebilir.

Zor olan, kaygınızın uygun seviyeyi aştığında, sınavıtamamlama yeteneğinizi etkilemeye başladığını tanımaktır - bu yüksek bir kaygıdüzeyidir.

Sınav kaygısının nedenleri başarısızlık korkusu, yeterlihazırlık süresinin olmaması veya geçmişteki kötü sınav deneyimlerindenkaynaklanabilir.

Anksiyete yararlı olduğunda ve yararlı olmadığında

Anksiyete bazı durumlarda yararlı olabilir - örneğin,tehlikede iseniz (bir arabanın hızlıca üzerinize geldiğini fark ettiğiniz de,arabanın yolundan uzaklaşmanızı sağlayan kaygıdır)tehlikeden kurtulmanız içinsizi harekete geçirir. Ayrıca, tehdit edici olaya olan ilgimizi artırmayave tehditi uzaklaştırmamız için yanıtımızı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Sınav kaygısı ile ilgili düşünceler genellikle performanshakkında olumsuz düşünmeyi veya yaklaşan sınav hakkında düşünmeye fizikseltepkileri içerir: “Başarısız olacağım”, “Bıraktım”, “Kalbim göğsümdenfırlayacak” ve “Odaklanamıyorum. ”

Yüksek kaygının performansa etkisi

Araştırmalar, sınavlarda yüksek düzeyde endişe yaşayankişilerin değerlendirme durumlarında performans düşüşlerini yaşandığını göstermiştir.Bu insanlar sınavları tehdit edici olarak algılar ve yoğun duygusal tepkilerleyanıt verir, bu da o anda yaptıklarına enerjisini vermesini engeller veodaklanmayı zorlaştırır.

Sınav kaygısı aynı zamanda bilişsel ve entelektüel görevlerdeetkili performansa müdahale eden endişe tepkileri uyandırır. Bu daha sonrakişinin sınavda elinden gelenin en iyisini yapma şansını olumsuz etkiler.

Sınav kaygısı, akademik ve bilişsel yeteneklerinizi ortayakoymak konusunda engelleyici koşulları ortaya çıkarır.

Peki, sınav kaygımı nasıl azaltabilirim?

Kendinizde yüksek kaygı olduğunu belirlerseniz,kaygınızınsınav performansınızı aşağı çekmemesi için bunu yönetmenin yollarınıöğrenebilirsiniz.

Sınav kaygınızı yönetmede en yararlı olduğunu düşündüğünüz beceriler,hangi tetikleyicilerin yüksek kaygı düzeyinize katkıda bulunabileceğine bağlıolarak değişir.

Farkındalık gibi rahatlama eğitimini öğretmeyi amaçlayandavranışsal müdahaleyi içerebilir. Farkındalık, endişeli duygularını,düşüncelerini ve fiziksel tepkilerini sakince kabul ederek ve kabul ederken,bir öğrencinin şimdiki ana odaklanmaya çalıştığı yerdir.

 Sınava girerkenkendinizi görselleştirirken rahatlamayı öğrenirseniz, aslında sınava girerkende rahat olmayı öğrenebilirsiniz.

Sınav kaygısı ile başa çıkma ipuçları

Sınavlara hazırlanırken şunları yapmaya çalışın:

·    Her gün sınavdaki konuların bölümleri üzerindeçalışarak önceden hazırlanın

·    Deneme sınavlarını kaygıyı yönetme fırsatıolarak kullanın

·    Fiziksel tepkilerinizi fark ederek endişenizierkenden belirleyin ki baş edebilmek için zamanınız  olsun

·    Endişeli ve olumsuz düşüncelerinizin farkındaolun, size bir yararı olmayan bu düşünceleri daha cesaretlendirici özkonuşmayla değiştirmeyi deneyin

·    Kaygınızla sürekli meşgul olmak yerine,dikkatinizi eldeki göreve farkındalıklı odaklamaya çalışın.

·    Fiziksel kaygı tepkilerinizi azaltmak içinbirkaç beceri öğrenin

·    İyi kişisel bakımı hatırlayın: uyku, beslenme,egzersiz, rahatlama rutinlerine dikkat edin ve sosyal desteğe ulaşın. Testtenönce besleyici bir kahvaltı yapın ve devam eden enerji için akıllıatıştırmalıklar paketleyin. Yüksek bir şeker ve ardından bir çökmeyaratacak besinler yerine sabit bir besin akışı sunan yiyecekleri tercih edin

·    Sınıfaveya sınav yerine erken ulaşın .

·    Acele içinde olmak sadece kaygıyı artıracaktır.Sınav salonunda ihtiyacınız olan her şeyi, önceki geceden hazırlayın.

·    Olumlu bir zihinsel tutuma sahipolmak önemli bunu için şunu yapabilirsiniz. Mutlu olduğunuz bir zamana yada yere ait bir ‘an’ınızın hatırlayın. Her kaygılandığınızda bu resmi gözünüzünönüne getirin,  ya da “Bunu yapabilirim”veya “Çok çalıştım ve bunu hak ettim” gibi moral yükseltici cümleleriniz olsunve kaygı anında bunları aklınıza getirin. Test başlamadan hemen önce busizi rahatlatan resminize göz atın veya sözcüklerinizi kendinize okuyun.

·    Sınav yönergelerini dikkatle okuyun. Bir seçimyapmadan veya denemeye başlamadan önce talimatları iyiceokuyun. Yavaşlamak odaklanmanıza yardımcı olabilir.

·    Sadecebaşlayın.   Boş sayfa endişenizi en üst düzeye çıkarabilir. Talimatlarıokuduktan sonra, kafanızda bir taslak hazırlayarak hemen sınavabaşlayın. Tek soruyu çözmek için fazla takılıp soruyla inatlaşmayın.Gerekirse her zaman geri dönüp yanıtınızı değiştirebilirsiniz, ancak birkaçhızlı cevap sizi ilerletebilir.

·    Başkalarınınne yaptığına dikkat etmeyin. ‘Diğer herkes karalıyor mu?’ Ah! Seninbilmediğini ne biliyorlar? Sayfa çevirme sesi geliyor çok mu ilerlediler.’Önemli değil. Kendi testinize ve temponuza dikkat edin ve odadaki diğeröğrencileri unutun.

·    Saati izleyin.Zamanın dolmak üzere olduğunu ve çok sayıda test sorusunun kaldığını farketmek, son dakikalarda faydalı bir şey değildir. Bu durum için zamanı ergonomikkullanmak önemli. Sınava hazırlanma aşamasın da zaman yönetimini de oluşturmakgerekir.  Her bölüme ne kadar zamanharcayacağınızı zihinsel olarak ayırın. Tekrar kontrol etmek için zamanvarsa, bu da çok iyi.

·    Sakin nefes almaya ve olumlu düşüncelereodaklanın. Derin nefes alma, atan bir kalbi veya yarışçı bir zihniniyavaşlatabilir, bu nedenle bu teknikleri evde uygulayın. Nefes alma ve düşünmeüzerine yoğunlaşma eylemi, bu endişeli duyguları pozitif yönde değiştirebilir.