Site Dili : TR | EN
MENU

RAMAZAN'DA KİLO KONTROLÜ

Ramazanda Kilo Kontrolü

Ramazan ayı rutin beslenme alışkanlıklarının ve yaşam şeklinin değiştiği bir süreçtir. Oruç tutan bireyler için iftar ve sahur olarak günde iki ana öğün ve bu iki öğün arasında geçirilen zamanda yapacakları ara öğün/ara öğünlerle aslında birçok bireyin rutin öğün sayısı azalmaktadır. Ancak bu azalan öğün düzeni her bireyin kilo durumuna farklı yansımaktadır. Ramazan ayı sonunda kimi bireyler kilo alırken kimi bireylerde ise kilo verimi görülebilmektedir. Aslında Ramazan ayındaki beslenme şeklimiz hangi durumun oluşacağını belirlemektedir.

Ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak isteyen bireyler için sahur öğünü olmazsa olmazdır. Unutmayalım ki metabolizmamız uzun açlık periyotları altında yağlanmaya dolayısıyla kilo artışına daha yatkındır. Sahur ana öğünü ekleyerek kilo kontrolü sağlanabileceği gibi çok daha sağlıklı oruç dönemi geçirmek mümkündür. Sahur yapmak kadar sahur ana öğününde hangi besinlerin tüketildiği de kilo durumumuzu etkiler. Sahur için en doğru düzen bir kahvaltı gibi olması; protein içeriği yüksek ve böylece daha uzun süre tok tutacak yumurta, peynir, süt ve süt ürünlerine yer verilmesi ve beyaz un ile hazırlanmış pide, hamurişleri yerine esmer ekmek tercih edilmesidir. Sahurda yağ içeriği yüksek kızartmalardan da kaçınılmalıdır.

Doğru bir iftar düzeni ise Ramazan'da kilo kontrolünün olmazsa olmazıdır. İftar öğünü mutlaka bölünmeli, tek seferde tüm yemekler tüketilmemelidir. Öncelikle oruç açılırken su veya yanında hurma ve zeytin yada ceviz şeklinde başlanılmalı; devamında sıvı alımını destekleyecek sebze/kurubaklagil/et ve tavuk yoğunluklu çorbalara yanında biraz yeşillikli salata ile yer verilmelidir. Çorba tercihi yaparken krema ve un bazlı çorbalardan kaçınmak da kilo kontrolünün önemli bir parçasıdır. Böyle bir başlangıç sonrasında mutlaka birey iftar öğününe 10-15 dakika kadar ara vermelidir. Bu hem kan şekeri dengesi hem de bireyin doygunluk hissinin oluşmasında oldukça önemlidir. Devamında ise ana yemek ile devam edilebilir, bireyin günlük kalori ihtiyacına göre ekmek grubu besinlerden pide, pilav ve makarna eklenebilir.

İftar sonrası sıklıkla yapılan hatalardan biri ise hemen iftar devamında meyve ya da tatlı tüketimidir. Mutlaka aradan 2.5-3 saat geçmesini beklemek ve bir ara öğün olarak bu besinleri tüketmek Ramazan ayında sıklıkla karşılaşılan hazımsızlık şikayetlerinin oluşumunun önüne geçeceği gibi kan şekeri dalgalanmaları da yaratmayacaktır. Eğer bireyin herhangi bir sağlık problemi yoksa her gün olmamak kaydıyla bu ara öğünde sütlü tatlılara yer verilebilir. Muhallabi, dondurma, güllaç gibi tatlılar tercih edilebilir. Şerbetli ve özellikle yağda kızaran hamur tatlıları yüksek kalorili oldukları için tercih edilmemelidir.

İftar sırasında ve iftar-sahur arasında tüketilen içecekler de kilo kontrolünde oldukça öneme sahiptir. İftar sonrasında şişkinlik ve hazımsızlıkların olmaması için iftar öğününde içecek tüketimine yer vermemek daha doğru olacaktır. İçecek olarak su, bitki çayları, siyah çay ve kahve içerisine şeker ve süt tozu/krema gibi ürünler eklenmediği sürece kalorisizdir ve kilo alımına neden olmazlar. Ancak özellikle şekerli ve asitli içecekler, ev yapımı dahi olsa eğer yüksek miktarda şeker içeriyorsa komposto, hoşaf, Ramazan şerbetleri, limonata içecekler doğru alternatifler olmayacaktır. İftar-sahur arasında da bireyin ihtiyacına göre yeterli miktarda su tüketmesi de kilo kontrolüne destek olacaktır.

Özellikle COVİD-19 salgınından korunmaya çalıştığımız bu Ramazan ayında, unutmayalım ki yapılan araştırmalar fazla kilolu ve obez bireylerin hastalığa yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bağışıklığımızı güçlendirmek için birçok yöntemi denediğimiz şu günlerde ideal kiloda olmak da  hastalıktan korunma noktasında önemli bir paya sahiptir.

Son olarak ise beslenmemiz kadar günlük hareket düzeyimizin de kilo kontrolünde önemli etkisi vardır. Haftada en az 150 dakika olacak şekilde orta şiddette sürdürülen egzersizler de kilo kontrolümüzü sağlamada oldukça etkendir.
Dyt. Ezgi Yaşar