MENU

HAYATI ZEHİR EDEN DÜŞÜNCE HATALARI

Olaylar değil seni üzen, düşüncelerin seni üzüyor.

Bilişsel çarpıtmalar, mantıklı olmayan, doğruluğu ile ilgili kanıt getiremeyeceğimiz, olayları olduklarından farklı yorumladığımız düşünce kalıplarıdır.

Bilişsel çarpıtmalar beyninizin gerçekle uyumlu olmayan bağlantılar kurmasıdır. Sonucunda da olumsuz duygular oluşur. Olayların bizim üzerimizdeki etkisini belirleyen  olayları nasıl yorumladığımızla ilişkilidir. Yani nasıl düşünüyorsak öyle hissedip öyle davranıyoruz. Örneğin kaygılı davranışlarımızdan ve kaçınmalarımızdan önce bir kaygı duygusu ve ondan öncede kaygı içeren bir düşünceye sahip oluyoruz. Böylece ne düşünürsek öyle hissedip ve öyle davranmış oluyoruz.

Bilişsel çarpıtmalar başkalarıyla ve kendimizle olan ilişkimizi bozulabilmekle birlikte, depresyon, anksiyete oluşmasında etkilidir. Bilişsel çarpıtmaları çok olan kişilerin öfke düzeylerinin de yüksek olduğu görülmektedir.

1.Keyfi çıkarsama
Burada kişinin yeterince kanıt olmaksızın bulunduğu durum veya yaşadığı olaylardan olumsuz sonuçlar çıkarması söz konusudur.

Karşımızdaki kişilerin zihninden geçenleri okuyup üstelik bunun doğruluğuna inanıp davranışlarımızı buna göre şekillendirmemizdir. Örneğin, “Patronumu sinirlendirdim, benim basit bir insan olduğumu düşünüyor, bunu düzeltmek için elimden geleni yapmam gerek.” Şeklinde düşünmek karşıdakinin zihnini okuyarak ona göre davranmaktır. Depresif düşünceye yatkınlık getirir.

2.Ya hep ya hiç tarzı düşünme
Bu düşünce yapısında hayat siyah ve beyaz gibi iki ayrı uçta yaşanır. Grinin tonlarına yer verilmez. Örneğin; “Eğer beni sevmezse mutlu bir insan olamam”,
"Bu sınavdan A almazsam işe yaramaz bir insanım. " "Eğer sınıf başkanlığı seçimini kaybedersem bir hiç olacağım." Obsesif kompulsif bozuklukta daha fazla görülür.

3.Felaketleştirme
Geleceğe bir felaket beklentisi içerisinde bakılır. Dert ya da sorunlar çözülmezse dünyanın sonu gelecek şekilde yaklaşılır.
Tek bir olumsuz olaya dayanarak geneli etkileyecek olumsuz senaryolar yazıyorsak felaketleştirmeye meyliyiz demektir.  Kaygı bozukluklarında sık rastlanabilecek bir bilişsel çarpıtmadır. Örneğin araba kullanmayı bilmeyen ve de öğrenmek istemeyen birine nedeni sorulduğunda “Çünkü direksiyon başındayken kaza yapabilirim, birini öldürebilirim, ömrümün sonuna kadar hapiste bunun vicdan azabını çekebilirim.” demesi gibi.

4.Olumluyu göz ardı etme
İyi şeylerin yaşanmış olması önemli olarak görülmez ve  başarılar şansa ya da başka sebeplere bağlanır. Örneğin; “Sınavların iyi geçmesi hocanın kolay sormasından.”, İnsanların beni sevdiğini söylemesi kibarlıklarının bir göstergesi.”
" Bana iyi davranıyorlar, ama nazik oldukları için. Aslında benden hoşlanmıyorlar"gibi düşünceler olumlu şeylerin göz ardı edilmesine dahil olabilir.

5.Duygusal Akıl Yürütme
Olaya ilişkin yapılan yorumlarda gerçek yerine var olan duygu durum altında akıl yürütmektir. “İlişkimiz çok kötü çünkü ben kötü hissediyorum.”, İşler tıkırında ama kendimi iyi hissetmiyorum.”

" Böyle hissettiğime göre böyle olmalı.. İlişkim esasen iyi gidiyor, ama bugün kendimi mutlu hissetmiyorum.. Demek ki bu ilişkide de yanlış bir şeyler var. Şeklinde düşünceler duygu durumun olaylara yapılan akıl yürütmelere olan etkisine örnek verilebilir. Depresyon ve anksiyete yaşayanlarda sıklıkla görülür.

6.Etiketleme
Kişinin kendisi ya da başkalarıyla ilgili genel bir sonuca ulaştığı değerlendirmeler dir. Kişillerin
yaptıkları yanlışlara dayanıp kendilerini tamamen olumsuz bir şekilde yargılamasına etiketleme denir. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir.'Hata yaptım ''demek yerine, kendinizi ''umutsuz vaka'' olarak etiketlersiniz.

7.Büyültme- Küçültme
Yaşanılan olaylarda olumsuz bilgilere daha fazla odaklanılır ve büyütülürken olumlu bilgiler küçültülerek görmezden gelinir. Örneğin; en yakın arkadaşım 3 gündür başkalarıyla buluşuyor ve beni çağırmıyor, artık beni istemiyor. Şeklindeki düşüncede son 3 gün yaşanılan olumsuz bir durum büyütülerek en yakın arkadaşıyla belki yıllarca yaşadığı olumlu anılar görmezden geliniyor. Herkesin başına gelebilecek küçük bir olayı (para, kalem kaybetme gibi) "eğer akıllı olsam kaybetmezdim,  ben aptal ve dikkatsiz biriyim"  biçiminde değerlendiren kişi, bir genelleme yaparak kendisini küçümsemekte, hatalarını ise büyüterek abartmaktadır.

8.Seçici Soyutlama
Yaşanılan durumla ilgili bilginin tek bir detay  üzerinde odaklanılır diğer tüm faktörler görmezden gelinir. Örneğin çalıştığınız iş yerinde müdürünüz size sert davranıyor. Bu durumda onun size kızgın olduğunu ve başarısız olduğunuzu düşünmeniz seçici soyutlamaya girer. Müdürünüzün diğer çalışanlara ne şekilde davrandığı dikkat dışında kalmaktadır.

9.Aşırı genelleme
Yaşanılan tek bir olaya dayanarak genellikle olumsuz bir sonuç çıkarma eğilimidir. Aşırı genelleme yapan kişi sıklıkla asla, her zaman, hiç kimse gibi kelimeleri kolaylıkla kullanır. Örneğin bir ödev yaptığımızda yapılan noktalama hatalarının ödevden sıfır almamıza neden olacak korkunç bir hata olduğuna inanıyorsak aşırı genelleme yapıyoruzdur. Ya da elime aldığım her şeyi berbat ederim hiçbir işi doğru yapamam şeklinde düşünceye sahipsek anlaşıldığı üzere aşırı genelleme yapıyoruzdur.

10.Kişiselleştirme
Alternatif açıklamaları dikkate almadan yaşanılan durumu kendi üzerimize alıyor olmamız kişiselleştirme yaptığımız anlamına gelir. Daha önceki sert davranan müdür örneğinde, müdür yeni bir kural koyduğu taktirde bu kuralı bizim için koyduğuna inanmamız yaşanılan durumu kişiselleştirdiğimizi gösterir.

11.Meli- Malı’lar
Yaşamın kesin kuralları olduğu ve bu kuralların yerine getirilmediğinde felaketlere neden olabileceği inancıdır. Örneğin; “Çok iyi yapmalıyım, yapamazsam başarısızım demektir.”. Bu ve bunun gibi meli malı içeren fikirler bir süre sonra o işlere karşı öfke meydana getirir. Eğer davranışlarımız meli-malı standartlarının altına düşerse utanç ve suçluluk yaşamamıza neden olur.

12. Suçlama
S
orunun nedenini saptamak yerine, suçlamayı seçersiniz. Kişi kendi problemleri ve kontrol edebileceği şeyler için başkalarını suçlarl, üzerine sorumluluk kabul etmez.“Evliliğimin kötü gitmesinin sebebi tamamen kocam “İş yerinde böyle bir patronum varken nasıl satış yapabilirim ki?” ya da “Eşim sürekli eve pastalar cipsler börekler getirirken ben nasıl kilo verebilirim ki.” Bu hem kişinin sorumluluğun kendisine düşen kısmını görmesine engel olur hem de suçlandığını duyan karşı taraf geri suçlamaya geçer.

Bilşsel hatalar yada diğer adıyla otomatik düşünceler gerçeği farklı algılamamıza neden olur. Bu bilişsel çarpıtmaların farkına varmak ruh halinde olumlu gelişmeler sağlar ve sık kullanımı depresyon ve  anksiyete bozukluğu işaretidir.

Bu düşünce kalıplarının farkında olmaya çalışmak yaşanan sorunların çözümünde önemli rol oynayacaktır. Olumsuz duygulara, iletişimde çatışmalara hatta psikolojik rahatsızlıklara dahi sebep olabilecek bu çarpıtmaları fark edersek değiştirebiliriz. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız ve gündelik hayatınızın akışını ve ilişkilerinizin bozulduğunu düşünüyorsanız bir terapiste başvurmanızı öneririm.


Filiz Yakmaz Basılgan

Klinik Psikolog